參考看看~~~
第一招 頸下壓，鬆弛頸背肌肉
1、站直或坐直，用手將頭壓向前
2、維持動作15秒
3、重複6次為一組，每天做3組
第二招 頸肩後拉，鬆弛頸前後肌肉
1、雙手放在頭站直或坐直
2、將頭彎向後至感到拉緊，維持15秒
3、重複6次為一組，每天做3組
第三招 拉背後壓，鬆弛背部關節及肌肉
1、雙手叉腰，用拇指輕壓背部下方
2、將身體盡量向後彎至感到拉緊
3、維持動作15秒
4、重複6次為一組，每天做3組
第四招 頭頸側拉，鬆弛頸兩側肌肉、背部及肩膊
1、站直或坐直，將左手或右手放在背後
2、用另一隻手將頭向側拉
3、維持動作15秒，換手做一邊
4、重複6次為一組，每天做3組
第五招 平臥拉背，鬆弛腰脅
1、平臥，雙腳合緊，屈膝，兩手平放
2、將雙腳轉向一方，頭部則反方向轉至感到背部拉緊
3、維持動作15秒，換另一邊
4、重複6次為一組，每天做2組
第六招 平臥屈膝，鬆弛背肌
1、平躺（膊頭以上部位離地）
2、雙手將雙膝盡量拉向胸前，維持15秒
3、重複6次為一組，每天做2組
第七招 平臥枕頸下壓，強化頸部深層肌肉
1、將一條小毛巾捲起至直徑2、3吋
2、平臥，將毛巾放在頸下
3、做點頭動作至感到頸部拉緊
4、維持動作15秒，重複做6次
第八招 平臥拉膝，放鬆腳部、臀部肌肉
1、平臥（膊頭以上部位離地）
2、用雙手拉其中一膝向胸前
3、維持動作15秒，再做另一邊腳
4、重複6次為一組，每天做2組
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午飯時間，匆匆吃下三文治，爭取時間伏案小休，15分鐘後醒來，頸緊膊痛，甩甩頭轉轉頸，繼續工作。上述情景，辦公室一族絕對不會陌生。在短短一個午飯時間，脊椎和肌肉接連受到不尋常壓力，以為可養精蓄銳，其實正在傷害脊椎健康。脊醫指出，我們日常生活中很多不良習慣，都在不知不覺中傷害脊椎健康。
除了伏在辦公桌上睡覺外，以下情，相信大家也曾經歷過﹕
在車上呼呼大睡，頭顱隨車輛前行而左搖右擺﹔車輛急停，頭顱向前衝，然後撞向玻璃，醒過來頭昏腦脹。
在等車、等升降機或在地鐵車廂內站立時，把身體重心集中在其中一隻腳。
在講電話時，用肩膊或頭顱夾聽筒，以便騰空雙手做筆記。
脊醫方恒指出，生活上一些壞習慣對脊骨構成壓力，輕則引致肌肉緊張、腰痠背痛，嚴重的造成脊骨移位、錯位，加速脊骨退化，形成骨刺。
高危動作一﹕車上「釣魚」
頭顱平均約重12至13磅，當你在車上打瞌睡時，身體處於休息狀態，肌肉放鬆，但頭顱卻隨車輛移動而搖擺不定，容易拉傷肌肉。而當頭顱前傾後仰，沒有肌肉支持，對頸脊造成壓力。
高危動作二﹕伏案小睡
當頭顱傾側伏案小睡，頸脊關節出現扭力，容易造成關節錯位，以致頭痛、頭暈。
高危動作三﹕肩夾電話筒
肩夾電話筒這個動作不單令頸部肌肉緊張、頸脊受壓，同時影響血液流通，影響供養量。外國曾經有病例，有人因此導致頸動脈爆裂而中風。
高危動作四﹕力墜單腳
站立時把身體重心放在單一腳上、腹部突出，駝背等容易對脊骨構成壓力，肌肉的僵硬，會引致肌肉、關節和韌帶勞損退化及脊骨移位。
高危動作五﹕甩頭扭頸
當大家感到頸緊膊痛時，習慣大力甩甩頭轉轉頸，感覺好像放鬆了，但由於甩頭轉頸的力度不受控制，很容易令頸關節和肌肉受損。
脊醫陳允灝指出，保持脊骨健康，必須提醒自己經常保持正確姿勢，例如﹕站立或走路時要抬頭、挺胸、收小腹，因工作需要而經常站立的人要特別注意。
而經常坐工作的辦公室一族，坐下時要背脊緊靠椅背，如有需要可加一個腰墊，減少腰椎承受的壓力，並應每隔30分鐘要小休片刻。
此外，注意均衡飲食，吸收足夠的鈣質和水分，維持骨骼和肌肉健康。
當脊椎、關節或肌肉等出現不適，要小心留意，當不適情持續數天，就應求醫。若突然出現手腳麻痺、針刺感覺等就應立即找醫生診治。
